Trening

  1. Jak dobierac obciążenia treningowe w zależności od wyników zakwaszenia badanego z kropli krwi? Jakie są przedziały wynikowe zakwaszenia?Jak interpretowac wyniki z badań zakwaszenia?Polecane tanie urządzenia pomiarowe dla amatorów chcących kontrolowac swój organizm i proces treningowy.Jak można uzyskac indywidualny plan treningowy?Analiza treningu na podatewie urządzeń do pomiaru mleczanu we krwii jest dosyć skomplikowane, jednak może przynieść dobre efekty.Wielu zawodników korzysta z tych urządzeń na koniec treningu dla sprawdzenia, czy praca została dobrze wykonana lub w trakcie treningu dla zorientowania się, czy trening można kontynuować ew. coś w nim zmienić.

    Generalnie zasada jest taka, że podczas badań wydolnościowych można oznaczyć progi przemian, które można później kontrolować za pomocą np. lactate-scout, czy sporttestera. Pomiar mleczanu we krwii jest w tym przypadku dokładniejszy.

    - próg pierwszy telnowy to ok. 2 mmol/l (praca czysto tlenowa np. rozbiegania tętno do 75% tętna maksymalnego)

    - próg drugi tlenowo-beztlenowy ok. 4 mmol/l (praca mieszana np. bieg ciągły z intensywnością 75-80/85% tętna maksymalnego)

    - do 8 mmol to tzw. trzeci zakres intensywności i ok. 80-90% tętna maksymalnego

    - później powyżej 8 mmol/l zdecydowanie przeważają przemiany beztlenowe – jest to już mleczan występujący podczas intensywnych sesji treningowych w treningu tempowym lub podczas zawodów i u długodystansowców wytrenowanych (maratończyków) praktycznie nie występuje lub występuje rzadko. Natomiast zawodnicy niewytrenowani, młodzi lub specjalizujący się na średnich dystansach taki wynik osiągają już przy lekkim obciążeniu i u nich powyższe progi kształtują się inaczej niż u typowych wytrzymałościowców .

    Wielu zawodników w swoim treningu wie jak ma trenować i na ile może się zmęczyć, a pomiar mlecznau we krwii pozwala im na skontrolowanie, czy nie trenowali zbyt intensywnie lub zbyt lekko oraz pozwala to na przyszłościowe zmiany trenigu. Często przed pomiarem doświadczony zawodnik jest w stanie powiedzieć jaki będzie miał wynik badania.

    Prosimy również pamiętać, że progi mlecznowe, jak również tętna są inne u innych osób na różnych poziomach wytrenowania, dlatego trzeba czasu i praktyki, aby odpowiednio interpretować badania. Urządzenia te są jednak w naszym przekonaniu bardzo pomocne.

  2. Witam Biegam…sobie. żeby zrzucić brzucha. Ogólne statystyki wyglądają następująco: Ogólne statystyki Wartość Dzisiaj jest 21.02.2010 Data utworzenia dzienników 1.05.2009 Przebiegnięty dystans od utworzenia dzienników 1427.94 km Dni treningowych/Wszystkich dni (w %) 145/297 (48.82 %) Średni dystans dziennie 4.8 km Średni dystans tygodniowo 33.7 km Więc jak widac nie jest tego mało. Ale.. w zasadzie przez cały ten czas waga spadła mi o jakieś 2kilo. i koniec. ani nie drgnie. Mam 176 wzrostu i ważę 79. Co mam zmienić w treningu aby zrzucić wagę? Pozdrawiam MichałWitamy!Jak widać po Twoich statystykach treningowych na treningu biegasz średnio ok. 10km. Nie wiemy jednak czy w Twoim treningu znajdują się też dłuższe akcenty np. takie trwające 90-100 minut wysiłku. Przypominamy, że tkanka tłuszczowa spalana jest w większym udziale po ok. 30-40 minutach wysiłku, przy czym najszybciej ulega spalaniu przy intensywności wysiłku sięgającej 60-70% max. możliwości czyli wysiłku dość spokojnym.
    Rozpocząłeś treningi w maju i waga lekko się obniżyła, podejrzewamy, że było to w lipcu bądź sierpniu. Następnie masa ciała zatrzymała się i utrzymuje się na tym samym poziomie do dnia dzisiejszego. Chcieliśmy zauważyć, że zimową porą nasz organizm potrzebuje więcej energii na ogrzanie a co za tym idzie spożywamy więcej pokarmów stałych kosztem płynów a to powoduje, że nasza waga zatrzymuje się lub idzie lekko w górę. Biegacze właśnie zimą często przybierają ok. 2-4 kg i jest to zjawiskiem normalnym. Od wiosny nasza waga znów ulega stopniowemu obniżaniu do tzw. “wagi startowej” i miejmy nadzieję, że w Twoim przypadku będzie tak samo.
    Może powinieneś większą uwagę zwrócić też na swoją dietę. Pij dużo wody mineralnej.

    Jeżeli chodzi o sam trening to z tych ogólnych statystyk nie wiemy jak wygląda Twój przykładowy tydzień biegowy, w jakim tempie biegasz, jakie odległości pokonujesz na poszczególnych treningach i w jakim tempie. Pamiętaj o regularności treningów i czasie trwania wysiłku a przy tym o uzupełnianiu start wodno-elektrolitowych.

    Prosimy o odpowiedzi zadając nowe pytanie.

  3. - Biegam sama – Biegam raczej wieczorem, czasami udaje się w ciągu dnia. – Nie stosowałam gotowych planów – Nie prowadzę dzienniczka treningowego – czy robiłaś morfologię krwi, jeżeli tak podaj proszę podstawowe wyniki: RBC, WBC, HGB, HCT, Fe, Mg, jeżeli nie zalecamy wykonanie podstawowych badań, oraz EKG spoczynkowe? Nie robiłam, zrobię. – buty do biegania New Balance. Mam letnie i zimowe. – zegarek Medel, z pulsometrem. – Zwracam uwagę żeby tętno nie było wyższe niż 170. Przy treningu, ale uważam tylko, żeby nie było za wysokie. Nie wiem niestety jakie mam spoczynkowe, sprawdzę. – Wolę biegać na zadany czas – Mierzę czasy po zakończonym biegu, ale biegam raczej na czas. Dotychczas sporadycznie mierzyłam dystanse. – Myślałam o ukończeniu maratonu poniżej 3h :) ale to plan na kilka lat z pewnością. Na razie myślę o 4:45. Da radę lepiej?Ułożyliśmy dla Ciebie plan treningowy do startu w Półmaratonie Warszawskim. Wszystkie środki treningowe są wyjaśnione w Legendzie. W razie jakichkolwiek wątpliwości lub pytań prosimy o kontakt. Tempo biegu podane jest w minutach na kilometr i uzależnione jest od samopoczucia i warunków pogodowych. W razie potrzeby korekty prędkości treningowych prosimy o kontakt.Życzymy powodzenia w realizacji planu i czerpania radości z biegania.

    Trening do Półmaratonu Warszawskiego

    15.02 Rozbieganie 6 km / tempo 6:30-6:45 min/ km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki + trucht 1 km
    16 Trucht 6 km + sprawność biegowa
    17 Rozbieganie 8 km / tempo 6:30-6:45 min/km + sprawność biegowa + 4 x 200 m przebieżki + trucht 1 km
    18 Dzień wolny
    19 Trucht 6 km + sprawność biegowa
    20 Rozbieganie 8-10 km / tempo 6:30-6:45 min/km + sprawność biegowa
    21 Dzień wolny
    22 Trucht 2 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły 6 km tempo 6:00-6:15 min/km + trucht 1 km
    23 Dzień wolny
    24 Rozbieganie 6 km / tempo 6:30 min/ km + sprawność biegowa + 6 x 100 m podbiegi pod lekkie wzniesienie, powrót w marszu + trucht 1 km
    26 Rozbieganie 6 km / tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
    27 Dzień wolny
    28 Rozbieganie 8-10 km / tempo 6:30-6:45/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
    1.03 Dzień wolny
    2 Rozbieganie 6 km tempo 6:30 min/km + 6 x 200 m przebieżki + trucht 1km
    3 Dzień wolny
    4 Trucht 3 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły 6 km tempo 5:50-6:00 min/km + trucht 1 km
    5 Rozbieganie 8 km / tempo 6:20 – 6:40 min/km + sprawność biegowa + 6 x 100 m przebieżki
    6 Dzień wolny
    7 Rozbieganie 12-14 km tempo 6:30 – 6:45 min/km + sprawność biegowa
    8 Trucht 6 km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
    9 Rozbieganie 10 km tempo 6:20 min/km + sprawność biegowa
    10 Dzień wolny
    11 Trucht 3 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość tempowa 5 x 2 km / tempo 5:45-6:00  min/km przerwa 5 min + trucht 1 km
    12 Trucht 6 km tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa
    13 Dzień wolny
    14 Rozbieganie 12-14 km / tempo 6:30 min/ km + sprawność biegowa
    15 Dzień wolny
    16 Rozbieganie 12 km / tempo 6:30 – 6:40 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
    17 Dzień wolny
    18 Trucht 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość tempowa 3 x 3 km / tempo 5:50 min/km przerwy 6 min + trucht 1 km
    19 Rozbieganie 6 km / tempo 6:20 – 6:30 min/km + sprawność biegowa
    20 Dzień wolny
    21 Trucht 2 km + sprawność biegowa + Bieg ciągły 6-8 km / tempo 5:50-6:00 min/km + trucht 1 km
    22 Dzień wolny
    23 Rozbieganie 8 km / tempo 6:20-6:30 min/ km + sprawność biegowa + 6 x 100 m przebieżki + trucht 1 km
    24 Trucht 6 km + sprawność biegowa
    25 Rozbieganie 8 km / tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki
    26 Dzień wolny
    27 Trucht 3 km / tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa
    28 Półmaraton Waszawski – start w biegu

    Legenda:

    Rozbieganie Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia, oddech regularny, rozmowa nie sprawia dużego problemu.
    Trucht Bardzo wolny bieg, niesprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek lub forma rozgrzewki (stopa za stopą).
    Przebieżka Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% – 90%
    Podbiegi Bieg pod górkę na określonym odcinku, trochę wolniejszy niż przebieżka.
    Bieg ciągły Jest to bieg na określonym dystansie z większą intensywnością niż rozbieganie – mniej więcej w połowie intensywności między rozbieganiem, a startem w zawodach. Oddech przyspieszony, rozmowa sprawia dużą trudność.
    Wytrzymałość tempowa Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach np. na 10km, jednak na krótszym dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków.
    Sprawność biegowa Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można znaleźć w dziale Klub Biegacza Nike na stronie www.bieganie.pl. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut.
    Tempo biegu np.: 6:30 min/km Orientacyjne tempo – każdy kilometr należy przebiec w ok. 6 minut i 30 sekund
  4. Witam chciałbym prosić o ułożenie treningu pod 10km, obecnie jestem na etapie budowania bazy tlenowej tydzień 6 wg Lydiarda. mam 20lat, 65kg wagi, 175cm, niepalący, biegam od września, wcześniej grałem w piłke nożną półprofesionalnie…. obecnie 10km biegam w 48min chciałbym zejść do 40min… co do czasu to nie mam go sprecyzowanego jakoś dokładnie chciałbym oczywiście jak najszybciej żeby potem iść na jeszcze lepszy rekord… ale ten do maja chciałbym uzyskać 40min oczywiście jeśli jest to możliwe… teraz biegam 6x w tyg i to nie jest dla mnie problemem, dłuższe wybieganie po 30km także nie sa mi straszne… uczę się zaocznie, pracuje w domu więc czasu mam dużo jeśli będzie trzeba wykonywać jakieś specjalne ćwiczenia… obecnie biegam w nike LunarGlide uważam że są dobre ale jeśli będzie trzeba zmienić to zmienie, co do diety to zostaje mi właśnie układana przez was :) trening moge wykonywać rano lub wieczorem a nawet i rano i wieczorem… prosze o pomoc i z góry dziękujeByłoby dla nas dużo łatwiej, gdybyś wybrał sobie start, do którego chcesz się przygotować i pobiec tam poniżej 40 minut. Jeżeli jednak nie masz teraz tego sprecyzowanego, to będziemy budować formę pod starty na przełomie maja i czerwca, kiedy jest ich najwięcej i kiedy będziesz już dobrze przygotowany.Chcemy, żebyś wiedział, że połamanie 40 minut, nie jest takie proste i trzeba czasem sporo potrenować.

    Po pierwsze powinieneś udać się do lekarza pierwszego kontaktu i powiedzieć, że chcesz podejmować duży wysiłek fizyczny, żeby Cię przebadał (ciśnienie krwi, EKG najlepiej wysiłkowe).

    Jeżeli jesteś zdrowy i gotowy do treningu, to powinieneś pamiętać, że trening do biegów długich przede wszystkim powinien być systematyczny. Liczy się regularność, a nie pojedyncze wystrzały lub trening szarpany np.:3 tygodnie treningu, później tydzień wolnego.

    W tej chwili pogoda do treningu nie jest sprzyjająca, jednak mimo to trzeba trenować, przy czym mniej intensywnie. Jest to okres budowy fundamentów pod specjalistyczny trening w Twoim przypadku w okresie kwietniowo – majowym i w bezpośrednim przygotowaniu startowym.

    W tym momencie powinieneś trenować 6 razy w tygodniu z czego jeden trening poświęcić na ćwiczenia siły biegowej, jeden trening na bieg w drugim zakresie intensywności (ok. 80-85% tętna maksymalnego lub jeżeli nie znasz swojego tętna maksymalnego to ok. 20 uderzeń na minutę wyżej niż biegasz zwykłe rozbiegania, lub jeżeli nie masz sporttestera, to o około 30 sekund na kilometrze szybciej niż biegasz rozbiegania na odcinkach powyżej 10km), trzeci trening to długie wybieganie, w tej chwili ok. 15km, czwarty trening to rozbieganie + przebieżki, natomiast dwa pozostałe to luźne rozbiegania w granicach 10-12km połączone z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie posturalne, co ochroni Cię przed kontuzjami.

    W tej chwili plan powinien wyglądać następująco, zaczynając od 15 lutego:

    1 tydzień

    1. Rozbieganie 6km + 8 x 150 m bieg pod górkę (wzniesienie ok. 10%).
    2. Rozbieganie 10km + ćwiczenia rozciągające i kształtujące z naszej strony.
    3. Rozgrzewka 3km + 5 minut gimnastyki rozgrzewającej (ćw. w ruchu) + bieg w drugim zakresie 6km + trucht 10min
    4. Rozbieganie 8km + 8x100m przebieżki
    5. Długie wybieganie 1h 20 min
    6. Rozbieganie 10km ćwiczenia rozciągające i kształtujące z naszej strony.

    2 tydzień

    1. Rozbieganie 6km + 6 x 200 m bieg pod górkę (wzniesienie ok. 10%).
    2. Rozbieganie 10km + ćwiczenia rozciągające i kształtujące z naszej strony.
    3. Rozgrzewka 3km + 5 minut gimnastyki rozgrzewającej (ćw. w ruchu) + bieg w drugim zakresie 2x4km przerwa 5 minut w leciutkim truchcie + trucht 10min
    4. Rozbieganie 8km + 8x100m przebieżki
    5. Długie wybieganie 1h 30 min
    6. Rozbieganie 10km ćwiczenia rozciągające i kształtujące z naszej strony.

    3 tydzień

    1. Rozbieganie 6km + 6 x 150 m bieg pod górkę (wzniesienie ok. 10%).
    2. Rozbieganie 10km + ćwiczenia rozciągające i kształtujące z naszej strony.
    3. Rozgrzewka 3km + 5 minut gimnastyki rozgrzewającej (ćw. w ruchu) + zabawa biegowa 6×3 minuty przerwa 3 minuty (bieg w tempie szybszym niż drugi zakres ok. 90% możliwości) + trucht 10min
    4. Rozbieganie 8km + 8x100m przebieżki
    5. Długie wybieganie 1h 20 min
    6. Rozbieganie 10km ćwiczenia rozciągające i kształtujące z naszej strony.

    4 tydzień

    1. Rozbieganie 6km + 6 x 200 m bieg pod górkę (wzniesienie ok. 10%).
    2. Rozbieganie 10km + ćwiczenia rozciągające i kształtujące z naszej strony.
    3. Rozgrzewka 3km + 5 minut gimnastyki rozgrzewającej (ćw. w ruchu) + bieg w drugim zakresie 8km + trucht 10min
    4. Rozbieganie 8km + 8x100m przebieżki
    5. Długie wybieganie 1h 30 min
    6. Rozbieganie 10km ćwiczenia rozciągające i kształtujące z naszej strony.

    Dzień wolny możesz wkomponować, kiedy Ci najlepiej odpowiada. W tym dniu możesz iść na pływalnię lub saunę.

    Prosimy o kontakt po zrealizowaniu powyższego planu lub w razie niejasności.

  5. Czy każdy może biegać? Bieg jest oprócz marszu najbardziej naturalną formą ruchu, więc biegać mogą wszyscy. Przed rozpoczęciem biegania wskazana jest konsultacja z lekarzem rodzinnym, aby upewnić się, że nie mamy przeciwwskazań do aktywności ruchowej. Jednak wbrew obiegowym opiniom, takich przeciwwskazań jest bardzo mało. Ważne jest również, aby odpowiednio dostosować intensywność biegania do aktualnych możliwości organizmu i trybu życia. Nie możemy od początku biegać „na maxa”. Jednym z podstawowych błędów początkujących biegaczy jest zbyt szybkie tempo biegu oraz mały czas przerw odpoczynkowych.
  6. Gdzie powinno się biegać?Biegać właściwie możemy wszędzie, ale najlepiej wybierać tereny zielone, które pomogą nam się odstresować i cechuje je odpowiedni mikroklimat (duża ilość tlenu): w szczególności lasy lub parki. Znajdziemy tam miękkie podłoże, co pozwoli uchronić nasze stawy przed przeciążeniami. Podczas biegania po twardych, asfaltowych nawierzchniach nie zapominajmy o obuwiu z dobrą amortyzacją.
  7. Jakie dodatkowe ćwiczenia można robić oprócz biegania, żeby trening był efektywniejszy?Warto zadbać o mięśnie posturalne (szczególnie brzucha i grzbietu) oraz rozciąganie mięśni, które pomoże uchronić je przed ewentualnym urazem. Warto zastosować w tym celu trening z piłką lekarską. Musimy jednak pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać prawidłowo, nie obciążając kręgosłupa. W celu odnowy organizmu polecamy raz w tygodniu wyjście na pływalnię lub saunę. Jeśli nie wiecie, jak wykonywać dane ćwiczenie, zapytajcie wykwalifikowanych trenerów, lub po prostu obejrzyjcie zdjęcia i filmiki z ćwiczeniami w części Polecane ćwiczenia.
  8. Czy muszę prowadzić dziennik treningowy?Jeśli biegasz dla zdrowia i własnej satysfakcji, nie musisz. Jeśli chcesz jednak przygotować się do konkretnej imprezy, to dzienniczek pomoże Ci w kontroli i planowaniu treningów na przyszłość. Pozwala prześledzi stosowane obciążenia treningowe, ustalić ich częstotliwość i intensywność. Jest też świetnym narzędziem motywującym do regularnego treningu.
  9. Co jest najważniejsze w treningu biegowym? Systematyczność. Bez niej nie damy naszemu organizmowi szansy na przystosowanie się do coraz większych obciążeń treningowych. Pamiętaj, że trenując systematycznie będziesz mógł zwiększać objętość i intensywność wysiłku oraz liczyć na poprawę swoich wyników. Bez regularności nie masz praktycznie szans na osiągnięcie ambitnych celów biegowych.
  10. Jak dużo powinienem biegać, żeby być w formie?Najważniejsza jest systematyczność, jednak powinniśmy tyle biegać, żeby każde wyjście na trening sprawiało nam radość, a pokonanie trasy biegu nie nastręczało trudności. Twój organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku, należy więc stopniowo zwiększać długość i intensywność biegów.
  11. Czy są jakieś ćwiczenia wpływające na poprawę techniki biegu?Technikę biegu możemy poprawić stosując tzw. skipy (wysokie unoszenie kolan, uderzanie piętami o pośladki), pamiętajmy, aby wykonywać je zawsze na miękkim podłożu. Na stadionie dodatkowo możemy wykonywać specjalistyczne ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych. Wykonanie ćwiczeń poprawiających technikę biegu zaprezentowane zostało w w części Polecane ćwiczenia.