Co jeść przed i po treningu

Witam, od wiosny 2012 powróciłam do biegania. Początkowo nie biegałam więcej niż 30 minut bez przerwy – teraz udaje mi się biegać ok. 70 min, podczas tego czasu pokonuję trasę ok. 9 km. Biegam przeważnie rano, stąd moje pytanie, co należy spożywać na śniadanie: jeszcze przed biegiem oraz po bieganiu, aby schudnąć – Bogusława.

Pani Bogusławo!

Cieszę się, iż „wróciła Pani do żywych” i jest już Pani w stanie biegać 70 minut, bo to już niezły bodziec treningowy dla organizmu! Z tego, co Pani pisze, biega Pani spokojnym tempem, co jest jak najbardziej prawidłowym rozwiązaniem. Takie spokojne tempo biegu ma również swoją zaletę, iż w większym stopniu, w porównaniu do szybkiego biegu, Pani organizm wykorzystuje tkankę tłuszczową, jako źródło energii.

Co jest również ważne, organizm z tłuszczy zaczyna maksymalnie efektywnie korzystać zwykle po 20-40 minutach w zależności od stopnia wytrenowania organizmu. Jeżeli jest Pani w stanie biegać tak długo, jak Pani opisuje, to Pani organizm już podczas biegu wykorzystuje tkankę tłuszczową.

Nie należy jednak zapominać, iż aby uzyskać maksymalne efekty w redukcji tkanki tłuszczowej, należy stosować odpowiednie metody żywienia przed i po treningu. Jeszcze kilka lat temu kategorycznie odradzano biegania na czczo. Argumentowano ten fakt tym, iż podczas wysiłku bez śniadania powstają liczne mikrourazy mięśniowe, gdyż organizm aby czerpać energię, musi wykorzystywać do tego tkankę mięśniową. Obecnie, uważa się, iż osoby o pewnym stopniu wytrenowania biegające spokojnie, nie generują dużej ilości mikrourazów mięśniowych. Piszę o tym dlatego, iż właśnie bieganie na czczo jest jednym z tych sposobów, które stymulują organizm do zwiększenia wykorzystania tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Z drugiej strony, jest też wiele osób, które nie są w stanie biegać o pustym żołądku i muszą coś spożyć przed treningiem. W takiej sytuacji należy pamiętać, iż jeżeli zależy nam na maksymalnym wykorzystaniu tkanki tłuszczowej, podczas posiłku przed wysiłkiem nie należy spożywać produktów węglowodanowych. Podaż węglowodanów przed wysiłkiem powoduje wzrost wykorzystania węglowodanów podczas jego wykonywania, a tym samym zmniejszenie wykorzystania tkanki tłuszczowej. Można więc spożyć posiłek typu jogurt naturalny (niska zawartość węglowodanów), czy 2-3 plasterki wędliny lub sera, które dadzą uczucie sytości, a z drugiej strony będą na tyle lekkostrawne, że wysiłek będzie możliwy bez problemów ze strony układu pokarmowego.

Można też spożyć kawę bez cukru, gdyż kofeina pobudza wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Innym wyjściem jest spożycie zielonej herbaty, gdyż katechiny w niej zawarte nieznacznie pobudzają metabolizm.

Proszę jednak pamiętać, iż żaden z wymienionych sposobów nie spowoduje gwałtownego wykorzystania tkanki tłuszczowej, a jedynie będzie wspomagał ten proces. Najważniejszy jest bowiem ruch i adaptacja treningowa do wykorzystania tłuszczów jako źródła energii.

Z kolei, jeżeli chodzi o posiłki potreningowe, to pierwszym krokiem bez względu na fakt, czy stara się zrzucić kilogramy, czy też nie, jest spożycie węglowodanów, które pozwolą na skuteczną regenerację. W dalszym kroku powinna się Pani skupić na diecie opartej o umiarkowaną ilość produktów pełnoziarnistych, bardzo dużą ilość warzyw oraz umiarkowaną ilość produktów białkowych i owoców. Dieta powinna też zawierać niską ilość tłuszczy, zwłaszcza zwierzęcych (masło, tłuste mięsa i wędliny), co pozwoli zmobilizować organizm do zwiększenia wykorzystania własnych zasobów. Proszę jednak pamiętać, aby nie zmniejszać ilości tłuszczów zbyt mocno, gdyż może to doprowadzić do zmian hormonalnych, gdyż kluczowe dla Pani zdrowia hormony, jak estradiol czy progesteron, są właśnie zbudowane z tłuszczy.

Ponadto, proszę pamiętać, iż spożywając węglowodany, nie powinna Pani ich jeść zbyt dużo podczas jednego posiłku. Pani organizm jest bowiem w stanie skutecznie wykorzystać tylko pewną ilość węglowodanów. Zbyt duża jednorazowa podaż może natomiast prowadzić do sytuacji, iż po uzupełnieniu zasobów energetycznych, reszta węglowodanów będzie zamieniana tkankę tłuszczową. Dlatego też często, ale w małych porcjach, powinno być dla Pani naczelną zasadą, jeżeli chodzi o odżywianie po wysiłku.

Pozdrawiam i życzę skutecznej wagi ze zbędnymi kilogramami!

Jakub Czaja