„Witam! Co powinienem jeść bezpośrednio przed treningiem, aby dostarczyć organizmowi siłę i jednocześnie czuć się swobodnie? A przy okazji by posiłek był jak najmniej kaloryczny..?” Tomasz
Witam Panie Tomaszu!
Jeżeli chodzi o spożywanie posiłków bezpośrednio przed treningiem, niedawno wyjaśniałem kwestię dotyczącą indywidualnego metabolizmu każdego biegacza. Chodzi mi o to, iż jedni z nas mogą spożywać posiłki w bardzo krótkim czasie poprzedzającym wysiłek fizyczny (do 30 minut przed) i to rzeczywiście oznacza „bezpośrednio” przed treningiem; podczas gdy dla innych ostatnie spożycie posiłku musi się odbywać minimum na kilka godzin przed wysiłkiem. W innym wypadku nie są oni w stanie kontynuować dłuższego intensywnego wysiłku, ze względu na dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Niestety nie mamy za bardzo wpływu na to, do której grupy należymy. Po części zależy to od naszych genów, a po części od zwyczajów żywieniowych. Oczywiście lepiej jest należeć do pierwszej z grup, gdyż oznacza to, iż wrażliwość naszego układu pokarmowego podczas wykonywania wysiłku na spożywane wcześniej posiłki jest niższa. Niższe jest więc również ryzyko wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
W przypadku drugiej grupy osób, organizm (a w szczególności układ pokarmowy) można do pewnego stopnia „wytrenować” przyzwyczajając do spożywania konkretnych grup produktów spożywczych w coraz krótszym czasie, przed wykonywaniem wysiłku fizycznego.
Zaznaczam tutaj, iż ta zasada dotyczy tylko pewnych grup produktów, gdyż w przypadku wielu produktów (zawierających w szczególności duże ilości błonnika, ciężkostrawnego białka czy tłuszczów) będą one nadal ciężkostrawne, a proces trawienia będzie wydłużony. Musimy mieć bowiem świadomość, iż w „normalnych” warunkach, kiedy nie wykonujemy wysiłku fizycznego, proces trawienia ww. składników może trwać nawet do 48 godzin. W warunkach wysiłku fizycznego, kiedy to ulega znacznemu obniżeniu ukrwienie i właściwości wydzielnicze układu pokarmowego, proces trawienia jest jeszcze bardziej obniżony. Dlatego też posiłek przedtreningowy powinien być oparty przede wszystkim o produkty lekkostrawne, zawierające cukry proste i złożone (ale nie błonnik) z małą ilością białka i tłuszczów.
Wbrew pozorom, nawet osoby, które są w okresie redukcji masy ciała, powinny opierać swoje posiłki o produkty typu: jasne pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki, sucharki, paluszki, herbatniki, krakersy, niewielkie ilości jogurtów, owoce jak np. banany czy arbuzy, warzywa jak gotowana marchew czy umiarkowana ilość gotowanej kukurydzy. Można też spożywać napoje węglowodanowe (izotoniczne, hipotoniczne) czy też herbatę/kawę z cukrem lub bez cukru. Można również spożywać żele energetyczne, żelki energetyczne czy też batony energetyczne (uwaga na batony muesli czy oparte o płatki owsiane, które nie nadają się do bezpośredniego spożycia przed zawodami). Soków bezpośrednio przed wysiłkiem nie polecam, ze względu na amylopektynę i fruktozę, dające różnego rodzaju reakcje ze strony układu pokarmowego.
Oczywiście optymalny czas spożycia ww. produktów zależy przede wszystkim od indywidualnej wrażliwości, o czym pisałem powyżej. Zwykle bezpiecznie jest przyjąć przedział ok. 2-3 godzin przed treningiem (ewentualnie 15-30 minut, ale tylko w przypadku osób o niskiej wrażliwości). Taki czas spożycia umożliwia dobre strawienie pokarmu i ostateczne naładowanie (lub też bezpośrednie uzupełnienie węglowodanów przed wysiłkiem). Raczej unika się spożywania posiłków 60-90 minut przed zawodami, gdyż w wielu przypadkach (choć nie u wszystkich) może prowadzić to do obniżenia poziomu glukozy we krwi na początku wysiłku, a więc słabszego samopoczucia. W rzeczywistości nie wpływa to na wydolność organizmu, ale zwykle wtedy czujemy, że nie chce nam się wyjść na trening, po kilku minutach zaczyna nam się dobrze biegać, a dopiero na końcu często czujemy się rewelacyjnie.
No i ostatnia sprawa, o którą Pan pyta. Niskiej kaloryczności posiłków przedtreningowych nie powinniśmy w ogóle rozważać. Jeżeli decydujemy się na posiłek przed wysiłkiem, powinniśmy skupić się na dostarczeniu organizmowi właściwej dawki węglowodanów i nie zastanawiać zbyt mocno nad jego kalorycznością (no chyba, że posiłek dostarcza więcej niż 800-1000 kcal naraz). Odpowiednia ilość węglowodanów (zwykle 1,5-2,5 g/kg m.c.) dostarczonych na ostatnim większym posiłku, zabezpiecza nas zupełnie na okres wysiłku, pozwalając skutecznie wykonać trening. A chyba większości z nas właśnie o to chodzi! Unikanie podczas tego posiłku dodatku znacznych ilości tłuszczów czy białka, zachowa równowagę między kalorycznością i zawartością węglowodanów i zapewni skuteczne przeprowadzenie treningu.
Pozdrawiam,
dr Jakub Czaja