„Staram się 3-4 godziny przed zawodami jeść obiad. Jednak już na zawodach czuję lekkie ssanie w żołądku i osłabiający głód. Z jednej strony nie chcę biegać z pełnym żółądkiem, a z drugiej chcę mieć siłę na start. Są jakieś sprawdzone patenty na posiłki w dzień zawodów?” Ola
Pani Olu!
Cieszę się, że nie unika Pani posiłków przed startem, gdyż jest to często problemem wielu biegaczy. Spożywanie posiłku na 3-4 godziny zazwyczaj jest optymalnym rozwiązaniem, gdyż spożyte podczas posiłku składniki odżywcze najczęściej już opróżniają żołądek, co minimalizuje ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych podczas samych zawodów. Przypadek Pani natomiast może wskazywać na dwie rzeczy. Po pierwsze: posiłek może być zbyt mały lub nieodpowiednio zbilansowany. Po drugie: ma Pani bardzo dobry pasaż jelitowo-żołądkowy i wysoką aktywność insuliny, które powodują szybkie pojawienie się uczucia głodu.
W pierwszym przypadku to, co należałoby zrobić, to po pierwsze zwiększyć rozmiary posiłku, w tym ilość spożywanych węglowodanów, a zwłaszcza tych, które są uwalniane długotrwale. Zwykle dobrze sprawdzają się dania oparte o makaron gotowany „al dente” lub ewentualnie ryż. Co jest ważne w Pani przypadku: zarówno makaron czy ryż najlepiej ugotować tak, aby nie był rozgotowany. Najlepiej jest to uczynić wyciągając go z wody 1-2 minuty przed zalecanym przez producenta czasem gotowania uwidocznionym na opakowaniu. Pozwoli to spowolnić trochę uwalnianie węglowodanów, zapobiegając gwałtownemu spadkowi glukozy we krwi, a więc i pojawieniu się uczucia głodu. Można również w takiej sytuacji dodać 1-1,5 łyżki oliwy oraz trochę chudego, najlepiej gotowanego mięsa, jak drób czy ryby. Oliwa spowolni uwalnianie węglowodanów, a mięso wyhamuje uczucie głodu. Proszę jednak pamiętać, żeby jednak nie przesadzić. Zbyt duża ilość oliwy może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe podczas biegu, a zbyt duża ilość mięsa długo się trawi, więc może zalegać podczas startów. Poza tym raczej nie należy spożywać tuż przed zawodami warzyw, ze względu na ich długi czas trawienia i potencjalne ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych podczas startu.
W drugim przypadku (a więc gdy należy Pani do osób, które muszą często spożywać posiłki, gdyż szybko spada poziom glukozy w ich krwi) należy próbować z różnego rodzaju produktami węglowodanowymi, które mogłaby Pani spożyć w okresie na ok. 90 lub 30 minut przed startem. U wielu biegaczy na 90 minut przed biegiem sprawdzają się produkty węglowodanowe, jak sucharki, paluszki, herbatniki czy krakersy, w liczbie kilku sztuk. Z owoców oczywiście najczęściej sięga się po banana.
Dobrym wyjściem może być również spożycie niewielkiej ilości odżywki węglowodanowej lub żelu energetycznego na 30-15 minut do biegu. Najlepiej jednak w takiej sytuacji oprzeć się o produkty zawierające węglowodany złożone (vitargo, maltodekstryny), które będą stopniowo uwalniane do krwiobiegu.
Określony przeze mnie czas 90 lub 30 minut przed startem wynika z faktu, iż spożycie w takim okresie przed wysiłkiem zabezpieczy Panią przed gwałtownym spadkiem poziomu glukozy we krwi w momencie startu, a więc uczuciem ospałości i pewnego rodzaju niemocy.
Jeżeli jednak nie będzie mogła Pani spożywać niczego przed startem, to proszę się nie martwić. Spożycie wysoko węglowodanowego obiadu na 3-4 godziny przed startem i tak najprawdopodobniej uzupełni Pani poziom glikogenu, a ewentualne lekkie uczucie głodu na linii startu szybko zniknie, gdy zacznie Pani bieg. Podczas wysiłku wydzielane są katecholaminy: adrenalina, noradrenalina, dopomina, które hamują uczucie głodu.
Proszę więc wypróbować szereg różnego rodzaju produktów, najlepiej przed ciężkimi treningami w różnym czasie od rozpoczęcia treningu, co pozwoli Pani skutecznie poznać swój organizm i wybrać najlepszą strategię.
Pozdrawiam!
Dr Jakub Czaja