Jak przebiec 10 km poniżej 45 minut?

“Nie wiem, czy już jestem dobrą biegaczką, ale mam na 10 km 46 minut (w tym roku na wiosnę). No i ktoś powiedział mi, że trzeba zmienić swój trening, jeśli chcę złamać 45 minut. Codziennie ćwiczę (prawie), a gdy biegam, to zawsze nie więcej niż 40 minut. Czy mam coś zmieniać? Biegam od stycznia 2009 roku (postanowienie noworoczne…)” Daria

Witam!
46 minut na 10 kilometrów to dobry rezultat, widać do tego, że został osiągnięty małym nakładem treningowym. To bardzo dobrze! Jednak aby dalej się poprawiać trzeba przyzwyczajać organizm do większych prędkości – najpierw na treningach, a później próbować biegać szybciej na zawodach.

Jest taka zasada, że należy wprowadzać kolejno nowe bodźce treningowe stopniowo i w odpowiedniej kolejności. Najpierw te łagodniejsze, poprzez umiarkowane aż po trudne i najskuteczniejsze, takie jak interwał. Jeśli pójdziemy na skróty i od razu weźmiemy się za mocny trening z zastosowaniem metod powtórzeniowych i interwałowych, a pominiemy etap treningów metodą ciągłą i zmienną, to owszem szybko osiągniemy dobre wyniki, ale z czasem nasz rozwój bardzo zwolni.

Zawodnicy trenujący według opisanej, właściwej zasady stopniowania trudności z początku będą rozwijać się wolniej, ale po pewnym czasie dogonią i przegonią niecierpliwych.

Ta sama zasada dotyczy układania każdego nowego sezonu. Jeżeli po jesiennych licznych startach zdecydujemy się na krótki odpoczynek, to po nim jest dobry czas aby rozpocząć nowy sezon w sposób usystematyzowany. Dobrze jest poukładać odpowiednio środki treningowe, czyli rodzaje treningów, stosując najpierw te łatwiejsze, poprzez umiarkowane, po specjalne w decydującym momencie przed zawodami, kiedy jest na to odpowiedni czas.

Być może wydaje się to dość skomplikowane, jednak w istocie wcale nie jest tak trudne. Kilka sezonów i wszystko z pewnością zostanie opanowane po mistrzowsku!

Sugerowana przeze mnie kolejność stosowania metod i środków treningowych:

Polecam w pierwszej kolejności (raz w tygodniu) dodać do zwykłych biegów przebieżki, czyli biegi na odcinku ok. 100 m, wykonywane szybko z intensywnością ok. 85-90% prędkości maksymalnej, jednak z zachowaniem rezerwy i swobody biegu oraz poprawnej techniki. Powtarzane 6-8 krotnie, na przerwie w marszu lub truchcie (bardzo wolny bieg, mała długość kroku – dosłownie stopa za stopą). Przebieżki wykonujemy już po rozgrzaniu, najlepiej na koniec rozbiegania takiego, jak robiła Pani do tej pory.

Następnie proszę wprowadzić tak zwany bieg ciągły w II zakresie intensywności, czyli bieg z prędkością ok. 30 sekund na kilometr szybciej niż zwykły bieg. Wszystko na dystansie do 6 km. Początkowo trening ten można sobie podzielić na 2 odcinki np. 3 km + 3 km lub 4 km + 2 km, przerwa 5 minut w truchcie. Taki trening wykonujemy po krótkiej rozgrzewce biegowej i ćwiczeniach dogrzewających oraz rozciągających. Biegamy w taki sposób raz w tygodniu po 3-tygodniowym wprowadzeniu.

Kolejny środek treningowy jaki polecam, to podbiegi pod górkę, czyli biegi podobne do przebieżek, jednak wykonywanych pod lekkie wzniesienie (takie ok. 10%, nie powinno to być ostre wzniesienie, ale wyraźne). Z czasem podbieg można wydłużać i zwiększać ilość powtórzeń. Róbmy podbiegi po półtoramiesięcznym wprowadzeniu razem z biegami ciągłymi i przebieżkami w jednym tygodniu lub – jeśli trenujemy 3 razy w tygodniu – zamiennie stosujmy bieg ciągły i podbiegi pod górkę.

W kolejnym etapie można dodać biegi zmienne np. biegniemy zwykłe rozbieganie 40 minut, co 5 minut wykonując 100 metrową przebieżkę. Podczas takiego treningu rozbieganie wykonujemy wolniej niż zwykle.

Metodę zmienną można stosować w urozmaiconym terenie, czyli na tzw. crossie, wtedy zmienność biegu wymusi urozmaicony teren. W późniejszym etapie można biegać odcinki np. kilometr szybko/ kilometr wolno. To trudna metoda, w której jednak czas aktywnego odpoczynku jest dłuższy niż pracy. Biegi zmienne zaczynamy po minimum 2-3 miesiącach treningu, zamiennie z biegiem ciągłym lub łącznie, jeżeli trenujemy minimum 4 razy w tygodniu.

Później wprowadzamy metodę powtórzeniową, czyli np. dystans który chcemy pokonać na zawodach dzielimy na odcinki, tak żeby przebiec dystans zawodów w planowanym tempie, ale z przerwami (np.: 6-10×1 km z prędkością nieznacznie większą niż planowana na zawodach, z przerwą 5-6 minut, pół na pół w marszu i truchcie). Inny przykład to np.: 4-5×2 km przerwa 6-7 minut, czy 3×3 km na przerwie 8-9 minut.

Metoda powtórzeniowa polega na zastosowaniu pełnej przerwy wypoczynkowej, tak abyśmy po przerwie czuli, że możemy spokojnie biec następny odcinek. Takie treningi skutecznie wykonuje się tylko po solidnym przygotowaniu na biegach ciągłych i zmiennych, maksymalnie raz w tygodniu, zamiennie z zawodami, po minimum półrocznym przygotowaniu wcześniejszymi metodami i środkami treningowymi.

Następną, najtrudniejszą stosowaną metodą treningową jest bieg interwałowy, który dzieli się na interwał ekstensywny (dużo powtórzeń, krótkie przerwy, średnia intensywność) i intensywny (kilka powtórzeń, przerwy dłuższe, większa intensywność), generalnie metoda interwałowa charakteryzuje się niepełną przerwą wypoczynkową między kolejnymi odcinkami. Przerwa mija, a my mamy uczucie, że jeszcze do końca nie odpoczęliśmy, ale trzeba już ruszać.

Trening interwałowy stosujmy dopiero po roku, nawet dwóch latach stosowania wcześniej wymienionych metod, kiedy zaczynamy czuć, że nie oddziałują już one na nas tak, jak kiedyś.

Są jeszcze liczne środki treningowe stosowane w wymienionych metodach. Każdy dobry trener ma ich w zanadrzu bardzo wiele i stosuje zamiennie, aby nie pozwolić organizmowi przyzwyczaić się do tej samej pracy, która z czasem przestaje zawodnika podnosić na wyższy poziom sportowy.

Życzymy powodzenia i kolejnych rekordów życiowych, nawet dużo poniżej 40 minut!

Mariusz Giżyński