„Biegam regularnie, ale z dużymi przerwami (biegam wiosna – jesień, odpuszczam zimę). W zeszłym roku trenowałem 2 razy w tygodniu po 5 km. Teraz chciałbym zacząć od nowa (po zimowej przerwie) biegać. Nie zależy mi na zawodach – bardziej na samopoczuciu i ogólnej sprawności. Jaki powinienem mieć plan treningowy?
Ile razy w tygodniu, jakie dystanse i jakie tempo na początek? Informacje o mnie: 1. Wiek 33 lata 2. Staż treningowy 8 lat (z przerwami zimowymi) 3. masa ciała / wzrost 70 kg / 176 cm 4. Ewentualne rekordy życiowe 3 lata temu, przebiegłem 18 km 5. Mogę biegać 3 razy w tygodniu 6. Mieszkam w Nałęczowie”. Bartosz
Fajnie, że chcesz biegać. Dobrze też, że zamierzasz podnieśĆ poprzeczkę nieco wyżej niż w zeszłym roku, bo szczerze mówiąc dwa razy w tygodniu to absolutne minimum, które zapewni Ci co najwyżej podtrzymanie ogólnego poziomu sprawności, ale nie poprawę wytrzymałości. Na początek wyznacz sobie trzy dni w tygodniu, w których będziesz biegać – najlepiej co drugi dzień. Jeśli znajdziesz czas na czwarty dzień, polecam pójść na basen lub pojeździć na rowerze – w ramach treningu uzupełniającego.
Z tego, co piszesz mogĘ wywnioskować, że dorywczo uprawiasz sport, masz niezłe warunki fizyczne, no i dobre tereny do biegania. Na razie biegałeś regularnie po 5 km na jednym treningu, trochę mało i krótko, więc zajmij się z początku stopniowym, spokojnym zwiększaniem dystansu.
Proponuję następujący układ treningów w tygodniu – nie przestawiaj ich kolejności i nie rób ich zbyt intensywnie. W trzeci dzień tygodnia wybierz się na trening na piękne tereny zielone, które masz w pobliżu i postaraj się biegać w terenie falistym. Ćwiczenia sprawności biegowej znajdziesz na naszej stronie: LINK.
Pierwszy dzień w tygodniu: Rozgrzewka: wolny trucht 10 minut + ćwiczenia sprawności biegowej 10 minut + wolny bieg 15 minut (po dwóch tygodniach 20 minut, po następnych dwóch tygodniach 25 minut) + 6×100 m przebieżki (czyli szybkie odcinki z przerwą ok. 1-2 minuty w marszu)+ na koniec wolny trucht 5 minut.
Drugi dzień w tygodniu: Rozgrzewka: wolny trucht 10 minut + ćwiczenia sprawności biegowej 10 minut + 5×2 minuty bieg w szybszym tempie (szybszym niż wolny bieg, dużo wolniejszym niż bardzo szybki bieg), przerwy 3 minuty marsz (po 3 tygodniach 5×3 minuty, po kolejnych 2 tygodniach 5×4 minuty) + na koniec wolny trucht 5 minut.
Trzeci dzień w tygodniu: Ćwiczenia sprawności biegowej 10 minut + wolny bieg 30 minut (po 2 tygodniach 35 minut, po kolejnych 3 tygodniach 40 minut) + ćwiczenia sprawności biegowej 5 minut
Wydaje mi się, że ten trening w sposób bezpieczny zwiększy twoją wytrzymałość i poziom sprawności ogólnej. Jeśli uda Ci się w ten sposób biegać przez około 2 miesiące, możesz sięgnąć po bardziej zaawansowane środki treningowe (takie jak np. siła biegowa: LINK) i plany. Powodzenia!
Kuba Wiśniewski