Przygotowania do półmaratonu

„W październiku chciałbym wziąć udział w półmaratonie. Jak rozłożyć treningi? Jak się przygotować? I czy to w ogóle możliwe?” Jakub

Witaj. Mało mam danych, by zagwarantować Ci pełen sukces podczas półmaratonu na jesieni, jednak jak się domyślam jesteś początkującym biegaczem o umiarkowanym poziomie sprawności i wydolności. Jeśli myślisz o ukończeniu dystansu 21,097 w dobrej formie, a nigdy wcześniej nie biegałeś regularnie, to dobrze jest zacząć przygotowania do tego startu na minimum 8-9 tygodni przed docelową imprezą.

Podczas pierwszego okresu powinieneś stosować  3-4 razy w tygodniu marszobiegi i treningi uzupełniające. Zaczynaj od treningów polegających na przeplataniu odcinków biegowych (wolne tempo, tzw. konwersacyjne) energicznym marszem, pamiętaj koniecznie o ćwiczeniach sprawnościowych, które znajdziesz na naszej stronie. Co kilka treningów wydłużaj stopniowo odcinki pokonywane biegiem – aż będziesz w stanie pokonać za jednym razem 15-20 minut w wolnym tempie. Możesz też ostrożnie zwiększać tempo biegu. W końcu od czegoś trzeba zacząć… W dniach wolnych od biegania korzystaj z odnowy biologicznej – warto na przykład czasem popływać w basenie lub skorzystać w mądry sposób z sauny.

W drugim miesiącu przygotowań możesz już biegać więcej i intensywniej oraz stosować bardziej zaawansowane środki treningowe. Przykładowy rozkład treningów na okres 2 miesięcy przedstawiam poniżej. Może się wydawać mało intensywny, ale lepiej za pierwszym razem nie przesadzić i w dobrej formie ukończyć wymarzony półmaraton, niż zatrzymać się w pół drogi do celu.

dzień Cel: ukończenie biegu na 21,097 km
1 Marszobieg 5 x 2 min WOLNY BIEG (2 minuty bieg / 2 minuty marsz, 5 razy) + sprawność biegowa
2 Dzień wolny
3 Marszobieg 4 x 4 min WOLNY BIEG (4 minuty bieg / 4 minuty marsz, 4 razy) + sprawność biegowa
4 Dzień wolny
5 Dzień wolny
6 Marszobieg 4 x 5 min WOLNY BIEG (4 minuty bieg / 2 minuty marsz, 5 razy) + sprawność biegowa
7 Dzień wolny
8 Marszobieg 4 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 3 minuty marsz, 4 razy) + sprawność biegowa
9 Dzień wolny
10 Marszobieg 4 x 6 min BARDZO WOLNY BIEG (6 minut bieg / 3 minuty marsz, 4 razy) + sprawność biegowa
11 Dzień wolny
12 SWOBODNY BIEG 4 x 8 min (8 minut bieg / 4 minuty marsz, 4 razy) + sprawność biegowa
13 Dzień wolny
14 Dzień wolny
15 Marszobieg 4 x 8 min WOLNY BIEG (8 minut bieg / 4 minuty marsz, 4 razy) + sprawność biegowa
16 Dzień wolny
17 BARDZO WOLNY BIEG 10 min + INTENSYWNY BIEG 2 x 7 min przerwa marsz 5 min + BARDZO WOLNY BIEG 5 min
18 Dzień wolny
19 WOLNY BIEG 4 x 10 min przerwy 5 min marsz + sprawność biegowa
20 Dzień wolny
21 Dzień wolny
22 SWOBODNY BIEG 2 x 15 minut przerwa 5 minut marsz + sprawność biegowa
23 Dzień wolny
24 Marszobieg 6 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 3 minuty marsz, 6 razy) + sprawność biegowa
25 Dzień wolny
26 Dzień wolny
27 Marszobieg 6 x 6 min WOLNY BIEG (6 minut bieg / 3 minuty marsz, 6 razy) + sprawność biegowa
28 Dzień wolny
29 2 x 20 min SWOBODNY BIEG przerwa 10 min na sprawność biegową
30 Dzień wolny
31 2 x 10 min WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa + 4 x 100 m SWOBODNY BIEG pod lekkie wzniesienie powrót w marszu + BARDZO WOLNY BIEG 5 min
32 Dzień wolny
33 Dzień wolny
34 Marszobieg 6 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 2 minuty marsz, 6 razy) + sprawność biegowa
35 Dzień wolny
36 Marszobieg 3 x 12 min BARDZO WOLNY BIEG (12 minut bieg / 4 minuty marsz, 3 razy) + sprawność biegowa
37 Dzień wolny
38 SWOBODNY BIEG 3 x 15 min przerwa marsz 4 min + sprawność biegowa
39 Dzień wolny
40 Dzień wolny
41 Marszobieg 3 x 20min WOLNY BIEG (20 minut bieg / 5 minut marsz, 3 razy) + sprawność biegowa
42 Dzień wolny
43 SWOBODNY BIEG 2 x 25 min przerwa marsz 10 min + sprawność biegowa
44 Dzień wolny
45 BARDZO WOLNY BIEG 10 min + INTENSYWNY BIEG 4 x 6 min przerwa marsz 4 min + BARDZO WOLNY BIEG 5 min
46 Dzień wolny
47 Dzień wolny
48 SWOBODNY BIEG 3 x 15 minut, przerwa 5 minut + sprawność biegowa
49 Dzień wolny
50 Marszobieg 5 x 8 min WOLNY BIEG (8 minut bieg / 3 minuty marsz, 5 razy) + sprawność biegowa
51 Dzień wolny
52 BARDZO WOLNY BIEG 15 min + sprawność biegowa + INTENSYWNY BIEG 40 min + BARDZO WOLNY BIEG 10 min
53 Dzień wolny
54 Dzień wolny
55 2 x 25 min SWOBODNY BIEG przerwa marsz 10 min na sprawność biegową
56 Dzień wolny
57 3 x 15 min WOLNY BIEG przerwa marsz 5 min + sprawność biegowa + 5 x 100 m SWOBODNY BIEG pod lekkie wzniesienie powrót w marszu + BARDZO WOLNY BIEG 5 min
58 Dzień wolny
59 3 x 15 min BARDZO WOLNY BIEG przerwa marsz 3 min + sprawność biegowa
60 Dzień wolny
61 Dzień wolny
62 Cel: ukończenie biegu na 21,097 km

Legenda

MARSZOBIEG Jest to trening znakomity dla osób początkujących, wprowadzający do biegania w sposób łagodny i bezpieczny. Polega on na pokonywaniu określonych odcinków na przemian biegiem i marszem np.: 5 razy 2 minuty biegu z przerwami 4 minuty w marszu.
BARDZO WOLNY BIEG Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie rozmawiać i biec bez przerwy.
WOLNY BIEG Nie możesz już pozwolić sobie na dyskusje w trakcie biegu, ale dalej nie męczysz się.
SWOBODNY BIEG Czas zwiększyć liczbę wdechów, przy tym tempie zaczynamy się męczyć.
INTENSYWNY BIEG Przy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym organizmie, bicie serca wyraźnie wzrasta i nie mamy już ochoty na rozmowę.
Przebieżka Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% – 90%.
Sprawność biegowa Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można znaleźć w dziale biegaj sam – ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut.
ZAWODY Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas dystansu.

Kuba Wiśniewski, Mariusz Giżyński